鼓励食用：蔬菜、水果、豆类、坚果最健康

“食物指南”考虑了食物中的健康因素和有害因素，结合营养、食品成分、加工特性、植物化学物质和添加剂方面的前沿科学问题，客观地对所有食物、饮料甚至混合菜肴和膳食进行了评分。这些特征和领域是根据与主要慢性病和营养不良风险相关的营养属性选择的。

在该“食物指南”中，每一种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，范围从1到100（最不健康到最健康）不等。研究人员认为70分以上的食物或饮料应该被鼓励食用，31～69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料都应该最少食用。

研究显示，在主要食品类别中，“食品指南”的平均得分为43.2分。其中，得分最高的类别是蔬菜，平均得分为69.1分；水果平均73.9分（几乎所有生水果的得分都是100分）；豆类、坚果平均得分为78.6分。

此前，澳大利亚伊迪斯考恩大学发布的一项观察性研究显示，每天多吃新鲜水果与2型糖尿病患病风险降低存在关联。该观察性研究利用澳大利亚贝克心脏病糖尿病研究所一项研究搜集到的7675名澳大利亚人的数据，对他们摄入水果和果汁的量及在5年后的糖尿病患病率进行了分析。结果显示，每天摄入至少300克新鲜水果的人，5年后2型糖尿病患病风险降低了36%；每天至少摄入300克水果的人比每天摄入不到75克水果的人具有更高的胰岛素敏感性。

另外一项英国利兹大学的研究也调查了5万人的水果和蔬菜消费及心理健康信息。结果显示，仅仅多吃一份浆果、蔬菜，就能增加一个人的心理健康，就像四周多走十分钟，持续七天一样。在过去的研究中，运动与快乐的情绪反复联系在一起。每天从不吃水果或蔬菜到吃四到六份食物，会让人提升生活满足感。

适量食用：果蔬汁、淀粉类蔬菜、禽肉和海鲜不可过量

“食物指南”研究显示，100%水果或蔬菜汁的平均得分为67分。此外，淀粉类蔬菜的平均得分为43.2分，禽肉和海鲜分别是42.67分和67.0分。

近年来，鲜榨果汁店随处可见，不少人还专门购买了家用榨汁机，除了传统的打汁，市面上还流行起“揉汁”“破壁”等新技术，号称可以“让食材营养释放更充分”。其实，“喝”水果不如吃水果。美国哈佛医学院研究人员发现，每天吃3份水果，可将患糖尿病风险降低18%；但是与每天喝苹果汁少于1杯的人相比，每天喝3杯苹果汁的人，患糖尿病风险增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病风险增加24%，2型糖尿病风险增加18%。果汁含糖量高，长期喝果汁可能增加患糖尿病风险。

对于淀粉类蔬菜，以往土豆被认为是一种健康的蔬菜，但发表于《糖尿病护理》杂志的一项研究发现，多摄入土豆（尤其是炸土豆片）可增加2型糖尿病风险。对于烤土豆、煮土豆或土豆泥而言，相比每周摄入少于1份，每周摄入5份及以上的受试者2型糖尿病风险增加8%；对于炸土豆而言，与每月摄入1份相比，每周摄入5份及以上的受试者2型糖尿病风险增加32%。用等量全谷物食物代替每周3份及以上土豆，2型糖尿病风险降低12%。

此外，禽肉、海鲜类食物也应适量食用。

最少食用：甜点、含糖饮料、牛肉等多食不利健康

“食物指南”研究显示，主要食品类别中得分最低的是零食和甜点，平均得分为16.4分。另外，在饮料中，含糖苏打水和能量饮料的平均得分为27.6；肉类中，牛肉的平均得分为24.9分。

对于甜点的危害其实早有定论。美国心脏协会2019学术年会上，美国疾病控制和预防中心的一项研究发现，与饮食中超加工食品热量占比40%的人相比，超加工食品热量占比超过70%的人，达到理想心血管健康的可能性降低一半。甜饮料、咸味饼干、蛋糕、加工肉类、鸡块、速溶汤等“方便食品”都是超加工食品。一个人来自超加工食品的热量每增加5%，心血管健康状况就会相应变差。

对于含糖饮料，此前发表在《美国医学会内科学杂志》上的一项对45万多人进行的研究显示，每天喝两杯饮料（包括健怡可乐等低热量饮品）有可能导致早死风险提高四分之一以上。科学家警告说，尤其是饮料会引发影响循环系统和消化系统的致命疾病。例如，每天只喝一杯含糖饮料，死于肠、胃或胰腺肿瘤的风险就增加了59%。两杯或两杯以上的人工增甜饮料会导致心脏病发作或中风，并引发血栓以及其他致命的动脉疾病的比例高出52%。

红肉（如牛肉）也应该少吃。此前，复旦大学生命科学学院青年研究员郑琰和哈佛大学公共卫生学院团队合作研究发现，8年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14克加工红肉或40克非加工红肉）的调查对象，在接下来的8年内死亡风险增加10%。加工红肉（如培根、热狗、香肠、腌肉等）与非加工红肉（未经腌制加工的猪、牛、羊肉）的摄入量增加，均与死亡风险增加显著相关，而加工红肉的效应更加显著。当健康食物，如鱼类和坚果等其他富含蛋白质的健康食物、全谷物、蔬菜，替代等量红肉摄入时，死亡风险则更低。